Пирамида питания вегана

Я наконец-то вернулась! Точнее, вернулась я в Харьков ещё 8 мая, но как-то не было настроения на блог. Зато скопилось несколько тем, которые хочу осветить. Сегодня я расскажу о веганской пирамиде питания, как и обещала:)
Но сначала напишу пару слов о поездке к родителям. Собственно... я выжила! На самом деле родители не сильно причитали. Мне сложно было подстроить свой режим питания под их, учитывая, что я ем 4-5 раз в день, а родители 2. Поэтому я ела вместе с ними, но у меня это был 1 ужин, а у них просто обедо-ужин.:) Я думаю, что после того, как мама увидела, сколько я ем, она перестанет волноваться, что я стану анорексичкой:)
Единственное, брат доставал ежедневно по несколько раз в день на тему веганства, но что с него взять.
Итак, вернёмся к нашей пирамиде. Непомню точно, но кажется эту картинку я нашла на сайте Peta. После этого я прошерстила интернет и нашла очень занимательный блог на ЖЖ пользователя philadelphia. Поэтому всё, что будет написано дальше взято преимущественно из блога этой девушки. Она учится на диетолога, поэтому я склонна доверять её мнению.
Собственно и сама пирамида составлена американскими диетологами, которые сами являются веганами.
Итак, что мне было непонятно в этой пирамиде это то, что же считать за порцию?
Полностью цитирую пост, ибо нет смысла пересказывать.

Насчет порций. С фруктами и овощами должно быть понятно. Каждый фрукт или овощ считается порцией. Если в нарезанном виде, то половина стакана нарезанных фруктов или овощей считается порцией. 

Для зерновых одной порцией считаются - кусочек хлеба, половина стакана сваренных зерновых и 30 гр кукурузных хлопьев.

Для бобовых - стакан сваренных бобовых, таких как фасоль и чечевица, половина стакана тофу, 3 столовые ложки орехового масла (не выжитые, а перемолотые орехи, как например арахисовое масло) и четверть стакана орехов или семян.

Для обогащенного молока и альтернатив (для кальция) - половина стакана обогащенного соевого молока, четверть стакана тофу приготовленного с кальцием, четверть стакана миндаля, 1 стакан приготовленной или 2 стакана сырой темной зелени, богатой кальцием, 1 стакан приготовленной фасоли, богатой кальцием (соя, черная, белая и * не могла перевести* Navy beans and Great Northern Beans), 1 столовая ложка чёрной патоки и 5 фруктов инжира.

Для того чтобы получить необходимое количество Омега -3, рекомендуется употреблять 1 ч.л. льняного масла, 1 ст.л. льняных семян, 1 ст.л. конопляного масла, 4 ч.л. масла канолы или 3 ст.л. грецких орехов. Если есть доступ к веганским добавкам Омега - 3 (капсулы с маслом добытым из водорослей, вместо традиционного рыбьего жира), можно употреблять их.  

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, необходимо употреблять витамины по 25-100 мг каждый день, 1.000 мг два раза в неделю или 2.000 мг раз в неделю. Не стоит полагаться на растительные продукты, там нет этого витамина! Больше информации на эту тему, можно найти здесь.

Чтобы получить достаточное количество витамина D, нужно в теплые месяца быть на солнце, с открытыми руками и лицом от 15 до 20 минут. В холодные месяцы или в случае если нет возможности проводить время на улице, стоит пить витамины. Не пренебрегайте этим витамином, его нехватка очень распространена. Особенно в странах находящихся далеко от экватора. (с) philadelphia 

Конечно, это довольно сложно каждый день планировать полностью свой рацион, но я думаю, что со временем эта таблица будет выучена наизусть, и планирование питания будет проходить в автоматическом режиме:) 

Появилась идея завести кулинарную книгу, такую как раньше вели, до появления интернета. А то у меня всё по текстовым документам сохранено, да куча закладок в браузере, которые периодически удаляются. Нужно что-то более надёжное, да и кроме надёжности, кулинарная книга собственного производства это как-то даже мило, по-домашнему, уютно^^